Jako psychoterapeuta i człowiek, który nałogowo czyta badania nad układem nerwowym, powiem Wam jedno: to, co czujecie w październiku, to rzadko kiedy jest zwykły spadek nastroju. To twarda, bezlitosna neurobiologia. A jeśli doliczymy do tego nasze codzienne realia – stres mniejszościowy, z którym społeczność LGBTQ+ budzi się i zasypia, albo pakiety w stylu ADHD i spektrum autyzmu – mamy gotowy przepis na to, by nasz organizm poczuł się jak smartfon na dwóch procentach baterii, i to na mrozie. Twój mózg lubi wiedzieć, która jest godzina Z punktu widzenia ewolucji światło słoneczne to dla układu nerwowego główny nadzorca czasu. W nauce mówimy na to zeitgeber , co brzmi wprawdzie jak nazwa surowego berlińskiego techno-klubu, ale oznacza po prostu „dawcę czasu”. Kiedy jesienią słońca gwałtownie ubywa, siatkówka oka wysyła sygnał prosto do jądra nadskrzyżowaniowego w mózgu: „Hej, zwijamy interes. Pora spać”. Spada produkcja serotoniny, która dba o nasz pion emocjonalny, a melatonina zaczyna się wydzielać w zupełnie innej, często rozregulowanej pętli. Jeśli masz ADHD, Twój układ dopaminergiczny i tak już na co dzień ledwo wyrabia na zakrętach. Kiedy zabierzesz mu słońce, funkcje wykonawcze i regulacja emocji lecą w dół. Z kolei u osób ze spektrum autyzmu czy osób po prostu zmagających się na co dzień z dysforią, układ współczulny – ten od reakcji „walcz lub uciekaj” – bywa na tyle przebodźcowany ciągłym radarowaniem otoczenia, że jesienne niedobory energii stają się tym, co ostatecznie wysadza korki. Zaczynamy obwiniać się za lenistwo, podczas gdy to po prostu biologia próbuje przetrwać zmianę sezonu. Zasada utylizacji, czyli nie kop się z jesienią W terapii ericksonowskiej mamy fantastyczną koncepcję zwaną utylizacją . Mówiąc najprościej: jeśli rzeczywistość zmusza Cię do poślizgu, nie wciskaj gazu do dechy, tylko wykorzystaj ten ruch do wejścia w zakręt. Jesień to głęboko ewolucyjny sygnał do zwolnienia. Oczekiwanie od siebie w listopadzie tej samej wyśrubowanej wydajności, co w słonecznym lipcu, to korporacyjny mit, z którym nasz układ nerwowy absolutnie się nie zgadza. Skoro więc wiemy, co się psuje, jak możemy to naprawić, posiłkując się twardymi danymi z laboratoriów, a nie tylko instagramową estetyką jesieniarską ? 1. Oszukaj słońce z samego rana Badania kliniczne nad sezonowymi zaburzeniami nastroju (SAD) są bezlitosne: potrzebujesz światła. Ale nie tego z żarówki w kuchni. Zainwestuj w lampę do fototerapii (10 000 luksów) i funduj sobie 20-30 minut naświetlania tuż po przebudzeniu. Ustaw ją tak, by światło padało z góry (jak słońce). To brutalnie hamuje rzut melatoniny i daje układowi nerwowemu twardy dowód, że dzień się zaczął i pora ustabilizować nastrój. 2. Wciśnij biologiczny hamulec (czyli stymulacja nerwu błędnego) Nerw błędny to główny kabel Twojego układu przywspółczulnego – odpowiada za hasło „odpoczywaj i traw”. U osób żyjących w chronicznym stresie bywa on osłabiony. Jak go pobudzić? Zrezygnuj na chwilę ze skomplikowanych medytacji i postaw na biologię: przemyj twarz lodowatą wodą. Aktywujesz w ten sposób tzw. odruch nurkowania (stymulacja nerwu trójdzielnego), co natychmiastowo spowalnia akcję serca i obcina wierzchołek lęku. Świetnie sprawdza się też „fizjologiczne westchnienie”: dwa krótkie wdechy nosem i jeden długi wydech ustami, powtarzane przez 2 minuty. 3. Zamróź sypialnię i zablokuj niebieskie ekrany Osoby neuroatypowe mają często przesunięty chronotyp – w naturalny sposób bliżej im do sów. Niestety, żeby Twój układ nerwowy mógł naprawić się po starciach z codziennością (i ugruntować wspomnienia z terapii!), potrzebuje głębokiego snu wolnofalowego (NREM). A tam wejdziesz tylko wtedy, gdy spadnie głęboka temperatura Twojego ciała. Dlatego w sypialni ma być zimno – 17 do 19 stopni Celsjusza to wartość poparta badaniami. Dodatkowo, na dwie godziny przed snem, wyeliminuj niebieskie światło z ekranów (okulary blokujące to absolutny gamechanger ). 4. Dociąż ciało, odciąż głowę Dla układu nerwowego, który źle znosi integrację sensoryczną i czuje wszystko „za bardzo”, genialnym wynalazkiem są koce obciążeniowe. To nie jest gadżet. Głęboki nacisk symuluje uścisk (tzw. deep touch pressure therapy ), stymulując produkcję serotoniny i obniżając poziom kortyzolu. Zamiast więc po raz kolejny diagnozować u siebie wczesny kryzys egzystencjalny, spójrzcie na siebie okiem badacza: życzliwie, ale z konkretnymi procedurami w ręku. Wasz układ nerwowy musi po prostu mądrze przezimować, by na wiosnę znowu mieć siłę rozkwitać. Dajcie mu na to przestrzeń. Z jesieniarskim pozdrowieniem mgr Szymon Sieniawski-Niemiec